რას ამბობს მეცნიერება კეტოგენური დიეტების შესახებ და რატომ ისინი ალბათ არ გამოგადგებათ ”გამშრალობაში”.
არსებობს მრავალი განსხვავებული კვების რეჟიმი, რომელთაგან ბევრს საკმაოდ ლამაზი სახელებიც კი აქვს, როგორიცაა სამხრეთ პლაჟის დიეტა, წონის დამთვალიერებლები, ატკინსის დიეტა, HCG დიეტა, მოცულობითი დიეტა, პალეო დიეტა, IIFYM (სიტყვასიტყვით ”თუ ეს ჯდება თქვენს მაკროებს” - ”თუ ის შეესაბამება თქვენს KBJU”), ნახშირწყლების უკუგანტვირთვა (ნახშირწყლების გადატვირთვა), კეტოგენური დიეტა, რომლის განხილვაც დღეს მოხდება.
ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად გამოყენებული დიეტა არის კეტოგენური. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი იყენებს მას ცხიმის დასაწვავად, ამ დიეტას უამრავი დეზინფორმაცია აკრავს.
კეტოგენური დიეტის ყველაზე გაუგებარი ასპექტი არის ის, თუ როგორ მოქმედებს ეს სპორტულ მაჩვენებლებზე და კუნთოვანი მასის მომატებისა და სიმტკიცის გაზრდის შესაძლებლობაზე.
კეტოგენური დიეტა - სიტყვიდან "კეტოზი"
კეტოზი მეტაბოლური მდგომარეობაა, რაც ხდება მაშინ, როდესაც ნახშირწყლების რაოდენობა თქვენს დიეტაში იმდენად დაბალია, რომ სხეულს უბრალოდ უნდა გამოიყენოს ცხიმოვანი მჟავები და კეტონური სხეულის მეტაბოლიზმი ენერგიის მისაღებად. როგორც ჩანს, ყველაფერი მარტივია, მაგრამ მოდით გავიგოთ ეს პროცესი იმის გასაგებად, თუ რატომ გადადის ჩვენი სხეული კეტოზის მდგომარეობაში.
ჩვენი ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის საჭიროა საკმარისი რაოდენობის ენერგია ATP– ს სახით.
ATP ენერგიის უნივერსალური წყაროა ცოცხალ სისტემებში არსებული ყველა ბიოქიმიური პროცესისთვის.
ადამიანს სჭირდება დღეში საშუალოდ 1, 800 კკალ (თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი პირადი კურსი ფიტნეს კალკულატორზე), რომ აწარმოოს საკმარისი ATP და დარჩეს სიცოცხლისუნარიანი. ამავე დროს, შუა ტვინი დღეში დაახლოებით 400 კკალს მოითხოვს და ენერგიად თითქმის მხოლოდ გლუკოზას იყენებს. ეს ნიშნავს, რომ ადამიანსსჭირდება 100 გ გლუკოზის მიღება დღეში, მხოლოდ ტვინის ნორმალური მუშაობის შესანარჩუნებლად.
რა კავშირი აქვს კეტოზთან? კეტოგენური დიეტის საშუალებით, ჩვენ თითქმის ყველა ნახშირწყალს ვიღებთ რაციონიდან, რაც ნიშნავს, რომ ჩვენს ტვინს გლუკოზას ვაკლებთ. მაგრამ ჩვენ გვჭირდება ჩვენი ტვინი, რომ როგორმე იმუშაოს. საბედნიეროდ, ღვიძლი ინახავს გლუკოზას გლიკოგენის სახით და შეუძლია მისი მცირე ნაწილი აჩუქოს ჩვენს ტვინს, რომ ის მუშაობდეს. ჩვენს ღვიძლს შეუძლია საშუალოდ 100-120 გრამი გლუკოზის შენახვა. ნახშირწყლების კრიტიკული უკმარისობა ტვინის ფუნქციონირებისთვის, ღვიძლი საშუალებას გვაძლევს ნორმალურად ვიმოქმედოთ მთელი დღის განმავლობაში. საბოლოო ჯამში, ღვიძლის გლუკოზის რეზერვების სწრაფად შევსება არ შეიძლება, ნახშირწყლები კი არა მხოლოდ ტვინს სჭირდება, რის გამოც პრობლემები გვაქვს.
ჩვენი კუნთები ასევე გლუკოზის უზარმაზარი საწყობია - ისინი შეიცავს 400-500 გრამ გლუკოზას გლიკოგენის მარაგების სახით.
ამასთან, გლიკოგენური მარაგი არ არის გათვლილი თავის ტვინის საკვებად. სამწუხაროდ, ჩვენს კუნთებს არ შეუძლიათ დაანგრიონ გლიკოგენი და ჩადონ იგი სისხლში, რომ საბოლოოდ გამოკვებონ ჩვენი ტვინი, კუნთებში ფერმენტის არარსებობის გამო, რომელიც არღვევს გლიკოგენს (გლუკოზა-6-ფოსფატდეჰიდროგენაზას).
ნახშირწყლების არარსებობის შემთხვევაში, ღვიძლი იწყებს კეტონური სხეულების წარმოქმნას, რომლებიც სისხლით გადადის ჩვენს ტვინში და სხვა ქსოვილებში, რომლებიც არ იყენებენ ცხიმს ენერგიის მისაღებად.მოდით სწრაფად გადავხედოთ ამ პროცესების ბიოქიმიას. როდესაც თქვენ "წვავთ ცხიმს", თქვენს სხეულში ცხიმოვანი მჟავების მოლეკულები გარდაიქმნება აცეტილ- CoA, რომელიც თავის მხრივ აერთიანებს ოქსალოაცეტატს და იწყებს კრებსის ციკლს.
კეტოზის დროს, ჩვენი ღვიძლი იმდენად ცხიმს იყენებს, რამდენადაც ენერგიას, რომ აცეტილ- CoA ჭარბი კეტონის სხეულების (ბეტა-ჰიდროქსიბუტირატის, აცეტოაძმარმჟავას და აცეტონის) წარმოქმნას იწყებს.
თანდათანობით,ნახშირწყლების რეგულარული დეფიციტით, სხეული ისეთ მდგომარეობას აღწევს, რომ ეს პროცესი მუდმივად ხდება და სისხლში კეტონის სხეულების დონე მნიშვნელოვნად იზრდება, მაშინ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ოფიციალურად კეტოზის მდგომარეობაში ვართ.
რა არის კეტოგენური დიეტა და რით განსხვავდება ის "დაბალი ნახშირწყლების" დიეტისგან
დაბალი ნახშირწყლების დიეტა და კეტოგენური დიეტა არ არის იგივე.
დაბალი ნახშირწყლების დიეტა იყენებს ცხიმებსა და ნახშირწყლებს ჩვენი ყოველდღიური ენერგიის საჭიროებისთვის. ჩვენი სხეული არ ინახავს კეტონის სხეულებს სისხლში და ჩვენი ქსოვილები არ იყენებენ კეტონებს ენერგიის მისაღებად.
კეტოგენური დიეტის დროს ჩვენი სხეული აღწევს იქამდე, რომ კეტონური სხეულები დიდი რაოდენობით წარმოიქმნება და საწვავად გამოიყენება. ასეთი დიეტით გამოწვეული კეტოზის დროს ბეტა-ჰიდროქსიბუტიტრატის დონე შეიძლება იყოს 0, 5-დან 3, 0 მმ / ლ-მდე. თქვენ კი შეგიძლიათ შეიძინოთ სისხლის კეტონის ტესტის ზოლები და გაზომოთ საკუთარი.
დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ზღუდავს ნახშირწყლების რაოდენობას დიეტაში (ხშირად 100 გრამზე ნაკლები დღეში), მაგრამ ბეტა-ჰიდროქსიბუტიტრატის დონე არ აღწევს 0, 5 და 3, 0 მმ / ლ.
როგორ ვიკვებოთ კეტოგენურ დიეტაზე
როგორც ზემოთ განვიხილეთ, კეტოგენური დიეტა უნდა იყოს ცხიმიანი და ნახშირწყლების დაბალი შემცველობა.
ტრადიციული და მკაცრი კეტოგენური დიეტის დროს, ყოველდღიური კალორიების 70-75% ცხიმზე უნდა იყოს მიღებული და მხოლოდ 5% ნახშირწყლებზე. ნახშირწყლების რაოდენობა, რომლებიც შეგიძლიათ მოიხმაროთ კეტოზში ყოფნის დროს, განსხვავდება ადამიანისგან განსხვავებით, მაგრამ თქვენ ჩვეულებრივ შეგიძლიათ მოიხმაროთ თქვენი კალორიების 12% -მდე ნახშირწყლებიდან და დარჩეთ კეტოზში.
ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ცილების მიღება. მსმენელთა უმეტესობამ მათ თავში გაუჩნდათ, რომ უნდა მოიხმარონ დიდი რაოდენობით ცილები, ალბათ ეს არის წარუმატებელი კეტოგენური დიეტების ერთ-ერთი ფაქტორი.
როგორც ადრე განვიხილეთ,ცილა მაღალი დოზებით მიღების შემთხვევაში შეიძლება დაიყოს გლუკოზამდე (გლუკონეოგენეზის დროს) და ამრიგად ვეღარ შეძლებთ კეტოზს.ძირითადად, თუ 1 კგ წონაზე 1. 8 გრამზე მეტ ცილას მოიხმართ, მაშინ ეს რაოდენობა საკმარისი იქნება კეტოზიდან გამოსასვლელად.
იდეალურ შემთხვევაში, კეტოგენური სტატუსის გასაუმჯობესებლად და მჭლე კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად, თქვენი დიეტა უნდა იყოს დაახლოებით 75% ცხიმი, 5% ნახშირწყლები და 20% ცილა.
"ადაპტაციის" ფაზა კეტოგენურ დიეტაზე
თუ კეტოზის ლიტერატურას წაიკითხავთ, ნახავთ ერთ ზოგად ტენდენციას. არსებობს ყველაზე გამორჩეული "ადაპტაციის" ეტაპი, რომელშიც ადამიანები განიცდიან დაბინდულ გონებას, გრძნობენ დუნე და კარგავენ ენერგიას. ძირითადად, ადამიანები ნამდვილად ცუდად გრძნობენ კეტოგენური დიეტის პირველ კვირებს. ეს, ალბათ, გამოწვეულია ჩვენს სხეულში არსებითი ფერმენტების ნაკლებობით, რომლებიც საჭიროა გარკვეული ელემენტების ეფექტურად დაჟანგვისთვის.
ჩვენი გადარჩენისთვის ჩვენი სხეული ცდილობს გამოიყენოს ენერგიის სხვა რესურსები და ისწავლოს მხოლოდ ცხიმისა და კეტონის სხეულების იმედი. ჩვეულებრივ, კეტოგენურ დიეტას 4-6 კვირის ადაპტაციის შემდეგ, ყველა ეს სიმპტომი ქრება.
კეტოზი და ატლეტური მოქმედება: სამეცნიერო კვლევის მიმოხილვა
მოდით გავეცნოთ რამდენიმე კვლევას, რომლებმაც შეიძლება უპასუხონ ამ კითხვას.
სწავლა # 1პირველ კვლევაში მონაწილეობა მიიღო 12 ადამიანს (7 კაცი და 5 ქალი, 24-60 წლის ასაკში), რომლებიც თვითნებურად კეტოგენურ დიეტას იტარებდნენ, საშუალოდ 38 დღის განმავლობაში. სუბიექტებმა ჩაატარეს საშუალო და ინტენსიური ვარჯიში, გაზომეს მათი სისხლის მონაცემები, სხეულის შემადგენლობა და მაქსიმალური ჟანგბადის მოხმარება.
კვლევის ავტორებმა თავად დაასკვნეს: ”ნახშირწყლების რადიკალურმა შემცირებამ სტატისტიკურად არ იმოქმედა გაშვებულ მუშაობაზე, თუ ვიმსჯელებთ იმ დროს, როდესაც სუბიექტებმა დაიწყეს დაღლილობა და მაქსიმალური ჟანგბადის მოხმარება, მაგრამ სხეულის მასის შემადგენლობა გაუმჯობესდა, მონაწილეებმა დაკარგეს 3, 4 კგ ცხიმიდა მოიპოვა 1. 3 კგ მჭლე კუნთოვანი მასა ”.ამრიგად, კვლევის მონაწილეებმა დაიკლო წონაში, მაგრამ არ გამოირჩეოდა შესამჩნევი ცვლილებები ატლეტურ მუშაობაში. ასევე, სუბიექტებმა შეამცირეს სხეულის აღდგენის უნარი.
სწავლა # 2სხვა კვლევაში მონაწილეობა მიიღო დაახლოებით 30 წლის 8 მამაკაცმა, რომლებსაც აქვთ მინიმუმ 5 წლიანი ტრენინგის გამოცდილება. სუბიექტები ისხდნენ 4 – კვირიან შერეულ + კეტოგენულ ჯვარედინი დიეტაზე და ატარებდნენ ხანგრძლივ ვარჯიშს სტაციონარულ ველოსიპედზე სხვადასხვა ინტენსივობით.
კეტოგენურმა დიეტამ ასევე დადებითად იმოქმედა სხეულის მასის შემადგენლობაზე, როგორც პირველ კვლევაში.
საინტერესოა, რომ მაქსიმალური ჟანგბადის მოხმარებისა და ჟანგბადის მოხმარების ფარდობითი მნიშვნელობები ანაერობულ ზღურბლზე მნიშვნელოვნად გაიზარდა კეტოგენური დიეტის დროს. ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარების ზრდა შეიძლება აიხსნას სხეულის წონის შემცირებით. ამასთან,მაქსიმალური დატვირთვა და დატვირთვა ანაერობულ ზღურბლზე ნაკლები იყო კეტოგენური დიეტის შემდეგ.
ეს ნიშნავს, რომკეტოგენურმა დიეტამ გამოიწვია წონის დაკლება, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანი შემცირდა ასაფეთქებელი ძალა და მაღალი ინტენსივობით ვარჯიშის უნარი. გსურთ იყოთ უფრო ძლიერი და უფრო მეტად ივარჯიშოთ? მაშინ არ იფიქროთ, რომ კეტოგენური დიეტა ამისთვის კარგი არჩევანია.
სწავლა # 3მესამე კვლევამ შეისწავლა, თუ როგორ მოქმედებს 30 დღიანი კეტოგენური დიეტა (ნახშირწყლების 4, 5% კალორია) შემდეგ ვარჯიშებზე: ჩამოკიდებული ფეხის აწევა, იატაკის ჩამოსხმა, პარალელური ზოლზე დაჭიმვა, დაჭიმვა, ხტუნვა და 30-მეორე ნახტომი. მეცნიერებმა ასევე შეაფასეს მონაწილეთა სხეულის შემადგენლობა.
აქ მოცემულია დასკვნები:
- კეტოგენურმა დიეტამ გამოიწვია "კალორიების მიღების სპონტანური შემცირება" ჩვეულებრივ დიეტასთან შედარებით.
- კეტოგენური დიეტის ვარჯიშის დროს არ შესრულებულა დაკარგვა, თუმცა შესრულების გაუმჯობესება ვერ იქნა ნაპოვნი.
კეტოგენური დიეტის შემდეგ, სხეულის წონის შემადგენლობაში შეინიშნებოდა მნიშვნელოვანი განსხვავება: მონაწილეებმა შეძლეს წონის დაკლება. გასათვალისწინებელია, რომ ამ კვლევისთვის შერჩეული მონაწილეები უკვე საკმაოდ მშრალი იყვნენ (სხეულის ცხიმის დაახლოებით 7%).
ასევე მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ არცერთ ამ ტესტში არ ჩანდა გლიკოლიზის პროცესი, როგორც ენერგიის წყარო, ისინი უფრო მეტი ტესტები იყო, რომლებიც ამოწმებდნენ ასაფეთქებელ ძალას, ფოსფაგენურ სისტემას და კუნთების დაღლილობის ტესტებს.
სწავლა # 4ამ კვლევაში 5 გამოცდილმა ველოსიპედისტმა ჩაატარა მაქსიმალური ჟანგბადის მოხმარების ტესტი და ამოწურვის დრო (TEE) ტესტი 4 კვირიანი კეტოგენური დიეტის შემდეგ და შემდეგ.
რადგან ეს საკმაოდ ხანგრძლივი კვლევაა, მსურს ყურადღება გავამახვილო მხოლოდ შესრულებაზე და კუნთების გლიკოგენის დონეზე. TEE ტესტმა აჩვენა უზარმაზარი განსხვავება მონაწილეთა შორის. ერთმა სუბიექტმა 4 კვირაში გააუმჯობესა TEE– ის ქულები 84 წუთით, მეორემ აჩვენა 30 წუთიანი ზრდა, ხოლო ორი საგანი საერთოდ 50 წუთით დაეცა და ერთი საგანი უცვლელი დარჩა:
კუნთოვანი გლიკოგენის მარაგებთან დაკავშირებით, კუნთის ბიოფსიამ აჩვენა, რომგლიკოგენის მარაგები კეტოგენური დიეტის შემდეგ ნორმალური თითქმის ნახევარი იყო. ეს ფაქტი უკვე საკმარისია იმის დასადასტურებლად, რომ მაღალი შესრულებით შეიძლება დაემშვიდობოთ.
კეტოგენური დიეტის კვლევის შედეგები
მოდით ვნახოთ რა საერთო აქვს ამ 4 კვლევას:
სხეულის გაუმჯობესებული შემადგენლობა.თითოეულმა კვლევამ გამოიწვია სხეულის შემადგენლობის ხარისხობრივი გაუმჯობესება. ამასთან, სადავო ფაქტია, რომ ეს არის კეტოგენური დიეტის სასწაულებრივი ეფექტი, ვიდრე კალორიების სპონტანური შეზღუდვა. რადგან თუ რაიმე დიეტისა და სხეულის შემადგენლობის შესახებ გამოკვლევას ჩაატარებთ, ნებისმიერი დიეტა, რომელიც კალორიებს ზღუდავს, აუმჯობესებს სხეულის შემადგენლობას.
მესამე კვლევაში, 30 დღის განმავლობაში სუბიექტებმა მიიღეს საშუალოდ 10, 000 კალორია ნაკლები (მინუს 333 კალორია დღეში! ) ვიდრე ჩვეულებრივი დიეტის დროს და, რა თქმა უნდა, მათ წონაში დააკლეს.
სავარაუდოდ, კეტოგენური დიეტა შეიძლება კვლავ გვთავაზობდეს დამატებით სარგებელს სხეულის შემადგენლობის ცვლილებების თვალსაზრისით, მაგრამ კვლევამ ჯერ ეს არ აჩვენა.
აქვე უნდა ითქვას, რომ არ არსებობს ლიტერატურა, რომელიც მხარს დაუჭერს იმ აზრს, რომ კეტოგენური დიეტა დაგეხმარებათ კუნთების აგებაში. ეს მხოლოდ წონის დაკლებას ეხმარება.
- გაუარესებული მოქმედება მაღალი ინტენსივობის დატვირთვებით. პირველ ორმა კვლევამ აჩვენა სუბიექტების მაღალი ინტენსივობით ვარჯიშის უნარი. ეს შესაძლებელია ორი მიზეზის გამო: პირველი, კუნთში გლიკოგენის შემცირება და მეორე, ღვიძლის გლიკოგენის მარაგების შემცირება მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს.
- კუნთებში გლიკოგენის მარაგების შემცირება. კვლევებმა აჩვენა, რომ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს სპორტული შესრულების შემცირება კუნთში გლიკოგენის დონის შემცირების ნიშანია. მას ასევე შეუძლია უარყოფითად იმოქმედოს ვარჯიშის სპორტსმენების აღდგენაზე და კუნთების ზომის ზრდაზე.
შეცდომები, რომლებსაც უშვებენ ადამიანები კეტოგენურ დიეტებზე
მიუხედავად იმისა, რომ ჩვეულებრივი კალორიების შეზღუდვას არანაირი აშკარა სარგებელი არ აქვს, კეტოგენური დიეტები წონის დაკარგვის კარგი საშუალებაა. თუ გსურთ წონის დაკლება (შესაძლოა კუნთოვანი მასის საშუალებით), იქნებ უნდა გამოსცადოთ. ახლა გადავხედოთ იმ შეცდომებს, რასაც ხშირად უშვებენ კეტოგენური დიეტის მქონე ადამიანები, რომ არ დაუშვათ ისინი.
ადეკვატური ადაპტაციის ფაზის არარსებობა
ზოგიერთი ადამიანისთვის კეტოგენურ დიეტაზე გადასვლა შეიძლება ძალიან რთული იყოს. ძალიან ხშირად, ადამიანები ადაპტირების ეტაპზე წყვეტენ დიეტას მისი დასრულების გარეშე. ადაპტაციის ფაზა შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე კვირის განმავლობაში, რომლის დროსაც იგრძნობა სისუსტე, ცნობიერება ღრუბელია, მაგრამ 2-3 კვირის შემდეგ ენერგიის დონე ნორმალდება.
თუ გსურთ კეტოგენური დიეტის მოსინჯვა, მაშინ დაუთმეთ დიდი დრო ადაპტაციისთვის.
ჭამა ძალიან ბევრი ცილა
როგორც უკვე ვისწავლეთ, ძალიან ბევრ ცილას შეუძლია თავიდან აიცილოს კეტოზი. კეტოგენური დიეტის დროს ადამიანები ხშირად ანაცვლებენ დაბალ ნახშირწყლებს მაღალი ცილებით, ეს შეცდომაა.
კეტოგენური დიეტის გამოყენება მაღალი ინტენსივობის დატვირთვით
მაღალი ინტენსივობის ანაერობული ვარჯიშისთვის ჩვენი სხეული ძირითადად ეყრდნობა სისხლში გლუკოზის მარაგს, ღვიძლისა და კუნთების გლიკოგენსა და გლუკონეოგენეზს.
ვინაიდან კეტოგენური დიეტები ამცირებს კუნთების გლიკოგენის დონეს, ძალზე ძნელია დიდი დატვირთვით ვარჯიში.
სცადეთ ნახშირწყლების ალტერნატიული დიეტა კეტოგენური დიეტის ნაცვლად, თუ გსურთ მაღალი ინტენსივობით ვარჯიში.
კეტოგენური დიეტები ხელს უშლის კუნთების მომატებას
კეტოგენური დიეტები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ კუნთოვანი მასის მომატებაში.
CD ხელს შეგიშლით ვარჯიშში მაღალი ინტენსივობით და კუნთის მჭლე კუნთის მოპოვებაში, ასე რომ, თუ ამ მიზნებს ისახავთ ტრენინგის დროს, მაშინ უმჯობესია უარი თქვათ CD პრაქტიკაზე.
როგორც ცილის, ასევე ნახშირწყლების ერთად მიღება უფრო ანაბოლურია, ვიდრე მხოლოდ ამ საკვები ნივთიერებების მოხმარება. კეტოგენური დიეტის დროს ნახშირწყლებს ამცირებთ. მას შემდეგ, რაც კუნთების ოპტიმალური ზრდისთვის გჭირდებათ ნახშირწყლები და ცილა, ამ ძირითადი საკვებ ნივთიერებებს აკლდებათ.
დასკვნა: კეტოგენური დიეტა არც ოპტიმალურია და არც ეფექტური კუნთების ასაშენებლად და სპორტული მოქმედების გასაუმჯობესებლად. ამასთან, მათ შეუძლიათ წონის დაკლებაში - ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა კალორიების შეზღუდვა, თქვენი პირადი ყოველდღიური ღირებულების ქვემოთ.